On ne s’improvise pas végétalien du jour au lendemain. Avant toute chose, il faut connaître l’équilibre alimentaire végétalien avant de franchir le pas pour éviter toute carence inutile!
Produits céréaliers: Pâtes (sans oeufs), riz, blé, avoine, orge, épeautre, kamut, seigle, teff, quinoa, sarrasin, millet, polenta, pain, pommes de terre (patate douce, topinambour …)
Ils doivent être consommés à chaque repas et doivent être de préférence complets pour garder toutes leurs vitamines et minéraux.
Légumes: Artichaud, asperge, aubergine, avocat, bette, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, céleri-rave, chou (blanc, vert, frisé, chinois, fleur), concombre, courge spaghettis, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, haricots verts, navet, poireau, poivron (rouge, vert, jaune, orange), potiron, potimarron, radis, tomate.
A consommer au déjeuner et au dîner sous forme de crudités en entrée et cuits en plat principal.
Fruits: Abricot, airelle, ananas, banane, canneberge, cassis, cerise, clémentine, coing, datte, figue, fraise, framboise, goyave, grenade, groseille, kaki, kiwi, litchi, mandarine, mangue, melon, mirabelle, mûre, myrtille, noix de coco, orange, pamplemousse, papaye, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin.
Les fruits sont certes bons pour la santé, ils doivent néanmoins être consommés avec modération, car ils contiennent une quantité non-négligeable de fructose. Deux à quatre fruits par jour sont suffisants pour apporter à l’organisme ce dont il a besoin. A consommer à chaque repas et en encas. Si vous souffrez de ballonnements, il est préférable de les consommer entre les repas ou 20 minutes avant le début d’un repas.
Calcium: laits végétaux enrichis (lait de soja, lait de riz et lait d’avoine), produits dérivés du soja (yaourts au soja enrichis, tofu, tempeh), fruits oléagineux et leur purée (sésame, tahini, amandes, noix du Brésil, noisettes, pistaches, noix), fruits secs (figues, abricots, dattes, raisins), algues (hijiki, wakamé, …), légumes secs (doliques à oeil noir, haricots blancs et rouges, pois chiches, lentilles, …), légumes (chou, feuille navet, persil, pissenlit, cresson, épinards, bette, brocoli, fenouil), quinoa, mélasse noire, eaux minérales enrichies (Hépar, Contrex).
Je vous renvoie à l’article: Sans produits laitiers, tu vas briser tes os!
Protéines: Soja et ses dérivés (lait, crème, tofu, tempeh, natto, miso), seitan, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, flageolets …) associés aux produits céréaliers ou aux oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, pignons de pin).
Je vous renvoie à l’article: Mais où trouve t-on donc les protéines végétales?
Acides gras et aliments riches en oméga 3: huile de lin, de cameline, de noix, de colza (ce sont des huiles de première pression à froid et ne peuvent être chauffées au risque de s’oxyder), tofu enrichi, germe de blé, graines (courge, tournesol, sésame, citrouille …) , algues.
Il suffit d’une à deux cuillères à soupe de l’une de ces huiles pour avoir la quantité quotidienne recommandée en oméga 3.
Fer: Combiner le fer non hémique des végétaux: légumes aux feuilles vert foncé, légumineuses (légumes secs et soja sous toutes ses formes), levure alimentaire et fruits séchés, à des aliments riches en vitamine C: agrumes, melon, fraises, tomates, brocoli, pommes de terre, poivrons, légumes verts et baies au cours d’un même repas.
Vitamine B12: Contrairement aux pays anglo-saxons, les produits français végétaliens ne sont pas enrichis en vitamine B12. Il faut donc se supplémenter à l’aide de comprimés ou d’ampoules.
La dose quotidienne recommandée en vitamine B12 est de 10µg/jour ou 1000µg tous les 10 jours.
17 réponses jusqu'à présent ↓
1 alex // 20 novembre 2008 à 17:30
Dear Julie,
J’ai 2 questions pour vous :
- il y a t-il une différence nutritionnelle entre les haricots rouges et les blancs ? (je suis toujours étonné de voir sur les listes de recommandation végétariennes que l’on parle toujours des rouges et jamais des blancs ; or, je n’aime pas trop les rouges et j’adores les blancs secs mi-secs etc.).
2- faut-il consommer ensemble et à chaque repas légumineuses et céréales pour avoir des protéines complètes. Là encore, je trouve que les réponses sont ambiguës ou contradictoires, selon les approches. Certains disent que oui, d’autre laissent entendre que les consommer dans la même journée, mais non associées, est valable…
Qu’en pensez-vous ?
2 1air2rien // 20 novembre 2008 à 17:34
Bon désolé je vais émettre une petite critique
Le fait de mettre les céréales dans la base de la pyramide me gène. Pour moi ce sont les fruits et lgumes qui doivent s’y trouver.
3 veganpower // 20 novembre 2008 à 18:15
Je suis de l’avis d’1air2rien
Les fruits et légumes sont bien plus important que les céréales !
4 Julie // 20 novembre 2008 à 18:45
1air2rien et Veganpower: Je suis d’accord avec vous. Les fruits et légumes devraient se trouver avant les féculents. Néanmoins, la pyramide alimentaire ne vient pas de moi et c’est la seule que j’ai pu trouver sur la toile.
Alex:
- Les haricots rouges sont légèrement plus protéinés que les haricots blancs. Cependant, ils sont tous les deux intéressants au niveau nutritionnel. Si vous préférez les haricots blancs aux rouges, ne vous en privez pas ! L’important est de varier son alimentation. Il existe également plusieurs autres sortes de haricots qui sont délicieux. N’hésitez pas à les goûter !
- Comme je l’ai expliqué sur mon article sur les protéines végétales, il n’est pas nécessaire de consommer au cours d’un même repas légumes secs et féculents. Il faut veiller à consommer au moins une portion de chaque groupe au cours de la journée pour obtenir la ration protéinique nécessaire à son organisme. Il faut également diversifier toutes les autres sources de protéines (fruits oléagineux, levure de bière, germe de blé, …) en plus des légumineuses et céréales.
5 Greene Ouitche // 22 novembre 2008 à 3:48
Merci pour ce beau petit post! Je vous présente le meilleur »ami » des vg ici au Québec: Levure Alimentaire enrichie en B12!
Je vous met le lien: http://www.bionovanutrition.com/boutique/product_info.php?cPath=26&products_id=49
6 chocolatecoveredvegan // 22 novembre 2008 à 16:22
I like this pyramid much better than the standard one ;o)
7 alex // 22 novembre 2008 à 18:35
Merci Julie d’avoir élucidé « le mystère des haricots rouges ». Je suis très satisfait de votre réponse. Tout le monde répète les mêmes choses partout, mais dès que l’on cherche un renseignement un peu précis, il n’y a plus personne pour répondre… sauf vous !
A la liste levure de bière, germe de blé je rajouterais les graines germées (sans abus) : un délice ! A tous ceux qui ne se sont pas encore lancés, je conseille de « jardiner » dans leur cuisine : ça prend peu de temps et d’espace et le prix de revient en auto-production est dérisoire…
8 Lili Végétatout // 22 novembre 2008 à 22:58
Ce récapitulatif tombe à pic ! Non, je ne souhaite pas passer de végétarienne à végétalienne … ^^ Mais en ce moment, je vois des filles dire qu’elles veulent devenir végétaliennes pour faire le régime (je caricature un peu, mais à peine) et je trouve ça assez effrayant ! Donc quite à ce qu’elles deviennent effectivement végétaliennes, autant qu’elles le fassent bien !!
9 Cicerolle // 23 novembre 2008 à 11:23
Pour ma part, le fait que les céréales soit en première place me semble normal, elles sont essentielles et elles le sont d’autant plus pour un végétalien (ou un végétarien). Bien sûr les céréales sans légumes et fruits, ce serait une hérésie. Les uns et les autres se complètent. Ce que je trouve formidable dans l’alimentation végétarienne et végétalienne, c’est qu’il semble que la nature ait tout prévu, tout bien organisé. A nous de savoir utiliser à bon escient ce qu’elle met à notre disposition.
10 Julie // 23 novembre 2008 à 22:12
Merci pour le lien Green Ouitche
Alex: Contente d’avoir pu élucider le mystère qui tournait autour des haricots rouges
Les graines germées sont excellentes pour la santé et je compte bien les incorporer de plus en plus dans mes recettes.
Lili: L’amalgame entre végéta*isme et régime est très ancré dans les mentalités. Petit récapitulatif: le végéta*isme est un mode alimentaire et non un régime pour perdre du poids. Il vaut mieux bien se renseigner sur le sujet avant de sauter le pas. Ce n’est en aucun cas un nouveau régime à la mode. De plus, il est préférable pour un non-végétarien de passer dans un premier temps végétarien plusieurs mois, puis végétalien par la suite.
Cicerolle: En effet, les fruits et légume sans céréales ou vice versa n’a aucun sens. Ces deux groupes d’aliments sont tous les deux importants dans une alimentation végéta*ienne.
11 1air2rien // 5 décembre 2008 à 19:46
Moi j’aime bien celle de « la nutrition » :
http://www.lanutrition.fr/Les-recommandations-alimentaires-de-LaNutrition-fr-a-1444-223.html
Elle n’est pas vg mais elle peut être utilisée par un végétarien (à l’étage des viandes et poissons on trouve les oeufs; et à celui de la charcuterie, les produits laitiers).
Après il faudrait la réadapter à un régime végétalien, mais sur le plan strictement de la santé, elle pose de bonnes bases.
12 Lili Végétatout // 6 décembre 2008 à 12:43
Julie, moi je le sais ça, mais … elles, non.
Et ça me fait penser à ma mère qui continue à appeler le magasin bio « la boutique de régime » >< lol
13 vegigirl // 8 décembre 2008 à 15:37
ca fait déja un moment que je cherche a propos de la b12…
il semble bien certaines levure en contienne ( voir par exemple cet article : http://www.dietobio.com/vegetarisme/fr/vit_b12.html ) , et j ai lu aussi que le tempeh en contient?? ( mai s evidemment, je retrouve plus le site… lol)
a propos de la « marmitte » des anglais que l on site souvent pour la b12, tout a fait par hasard il y a quelques jours dans un reportage animalier, le commentateur parlait de la nourriture de l équipe dont un anglais qui ne pouvait pas se passer de sa marmitte, sorte de jus de viande??!! je croyais que c etait vegetal??
14 zen22 // 1 février 2009 à 22:20
Avez-vous des exemples de menus végétaliens ?
=> Un régime végétalien demande un peu d’organisation. Il faut comme dans tout autre mode alimentaire apporter quotidiennement à son organisme protéines, glucides, lipides et vitamines. Pour cela, je vous renvoie aux articles que j’ai écrit dans la rubrique « Tout ce qu’il faut savoir sur le régime végétalien ».
15 fleur de lune // 2 avril 2009 à 20:15
à propos de la B12, je suis à peu près sure que les algues marines en contiennent, en plus je trouve ça super bon.Le fait de « prendre des pillules » pour compenser ne me plait pas du tout.Si le régime vegan est correctement conçu on ne devrait pas avoir besoin de ça.
=> La vitamine B12 contenue dans les algues n’est qu’un analogue, c’est-à-dire qu’elle n’est pas assimilable. Je ne le répéterai jamais assez, il FAUT se supplémenter en vitamine B12 !!!
16 Emilie // 9 juillet 2009 à 23:18
Bonjour Julie,
Souhaitant devenir végétalienne pour des raisons éthiques ( non exploitation des animaux), je souhaiterais savoir ce qu’on entend par « portion ». Une portion c’est quoi comme quantité? Une tasse, une demie tasse, cru, cuit?
Merci!
=> Une portion dépend de la taille, du sexe et de l’âge de la personne. La portion que tu consommeras en crudités ne sera pas la même que celle en légumes, en féculents ou en légumes secs. Il faut simplement manger à sa faim et de manière équilibrée, vérifier que l’on a bien dans son assiette 1/3 de légumineuses pour 2/3 de féculents et la moitié de l’assiette remplie de légumes cuits. A cela, tu ajoutes une entrée: pâtés végétaux avec du pain, des crudités mélangées à des oléagineux arrosées d’huile riche en oméga 3 (colza, noix, cameline …), puis tu termines ton repas par un yaourt au soja et un fruit ou bien une tarte aux fruits maison … Fais-toi avant tout plaisir et le reste viendra avec.
17 Comment devenir végétarien (suite) ? – Recette 5 « La cuisine végé c'est trop bon ! // 29 novembre 2009 à 7:51
[...] consommer : de 2 à 0 portions de viande par jour, nous voici rassuré ! Il existe également une pyramide alimentaire végétalienne, très bien expliquée par Julie. Pour moi, l’intérêt de ces pyramide est de visualiser [...]
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