Où trouver les vitamines et minéraux dans un régime végétalien?

Lorsque l’on devient végétalien, il est important de savoir où se trouvent les vitamines et minéraux dans les végétaux. J’ai ainsi fait appel à ma petite bible: L’Encyclopédie de la cuisine végétarienne pour que vous sachiez vous y retrouver et vous en servir pour équilibrer au mieux votre alimentation.

A (bêta-carotène): Elle est essentielle pour la vision, la croissance des os et la réparation de la peau et des tissus. Sources: Carotte, abricot, courge, poivron rouge, brocoli, légumes à feuilles vertes, mangue et patate douce.

B1 (thiamine): Elle est essentielle pour le système nerveux, les muscles et le coeur. Sources: Céréales complètes, levure de boulanger, pommes de terre, noix et légumineuses.

B2 (riboflavine): Elle est essentielle pour le fonctionnement de la vitamine B6 et de la Niacine et la réparation des tissus. Sources: Céréales enrichies, extrait de levure, amandes et graines de courge.

Niacine: Elle est essentielle pour la santé du système digestif, la peau et la circulation. Sources: Légumineuses, pommes de terre, céréales enrichies, germe de blé, cacahuètes, petits pois, champignons, légumes à feuilles vertes, figues et pruneaux.

B6 (piridoxine): Elle est essentielle pour l’assimilation des protéines et des graisses, la fabrication des globules rouges et le bon fonctionnement du système immunitaire. Sources: Pain complet, céréales enrichies, noix, bananes et crucifères tels que brocoli, chou et chou-fleur.

B12 (cyanocobalamine): Elle est essentielle pour la formation des globules rouges, la santé du système nerveux et le tonus. Sources: Extrait de levure enrichi, complément alimentaire (un végétalien doit absolument se supplémenter en cette vitamine).

Folate (acide folique): Elle est essentielle à la division des cellules et plus particulièrement lors de la période précédent la conception et durant la grossesse pour éviter des malformations chez le foetus. Sources: Légumes à feuilles vertes, céréales enrichies, pain, noix, légumineuses, banane et extrait de levure.

C (acide ascorbique): Elle est essentielle pour l’absorption du fer, la santé de la peau, des dents et des os. Elle renforce le système immunitaire et aide à lutter contre les infections. Sources: agrumes, melon, fraises, tomate, brocoli, pommes de terre, poivrons et légumes verts.

D (calciférol): Elle est essentielle pour la formation des os et des dents. Elle facilite l’assimilation du calcium et du phosphore. Sources: Lumière du soleil, margarines, huiles végétales et céréales enrichies.

E (tocophérol): Elle est essentielle pour la santé de la peau, la circulation et la protection des cellules. Sources: Graines, noix, huiles végétales, pain complet, légumes à feuilles vertes, avoine et autres céréales.

Calcium: Il est essentiel pour la fabrication et le maintien des os et des dents, le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Sources: Légumes à feuilles vertes, graines de sésame, brocoli, figues séchées, légumineuses, amandes, épinards et cresson.

Fer: Il est essentiel pour le sang et les muscles. Sources: Céréales enrichies, légumes à feuilles vertes, abricots secs, pruneaux, légumineuses, céréales complètes et tofu.

Zinc: Il est essentiel pour le système immunitaire, la formation des tissus, la croissance, la cicatrisation et la reproduction. Sources: Cacahuètes, céréales complètes, graines de tournesol et de courge, et légumineuses.

Sodium: Il est essentiel pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Sources: La plupart de nos aliments en contiennent naturellement.

Potassium: Il est essentiel pour l’équilibre en eau, le maintien de la pression sanguine et la transmission de l’influx nerveux. Sources: Banane, légumineuses, germes, céréales complètes, pommes de terre, fruits et légumes.

Magnésium: Il est essentiel pour les muscles, les os, les dents, la croissance et les nerfs. Sources: Noix, germes, céréales complètes, légumineuses, tofu, figues, abricots secs et légumes verts.

Phosphore: Il est essentiel pour les os, les dents, le tonus et l’assimilation du calcium. Sources: Noix, germes, légumineuses et céréales complètes.

Sélénium: Il est essentiel pour lutter contre les radicaux libres et pourrait protéger contre les cancers. Sources: Avocat, lentilles, noix du Brésil et algues.

Iode: Il favorise la production des hormones fabriquées par la thyroïde. Sources: Algue et sel iodé.

Chlorure: Il règle et maintient l’équilibre des fluides dans le corps. Sources: Sel de table et aliments en contenant.

Manganèse: Il est un composant essentiel de divers enzymes fournissant de l’énergie. Sources: Noix, céréales complètes, germes, tofu et thé. 

 

 

3 réponses à to “Où trouver les vitamines et minéraux dans un régime végétalien?”

  • Sarah:

    Merci pour ton petit topo, il va m’être précieux. :)

  • celia:

    pou la vitamine B12, j’en ai trouvé dans une biocoop,c’est fabriqué près de chez moi,il s’agit de la spiruline, une algue comestible riche en beaucoup de minéraux et vitamines.Je le conseille à tous les végétaliens, c’est sain et naturel!

  • La spiruline contient en effet de la vitamine B12, mais elle n’est pas assimilable par l’organisme. Il faut donc avoir recours aux compléments alimentaires. Je ferai d’ailleurs un article dessus très prochainement.

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