Plaisir Végétal

Que celui qui n’a pas entendu cette phrase en étant végétalien me jette la première pierre!

Le calcium est un sujet très complexe car ce minéral se fixe sur les os en fonction de différents facteurs. Il compose 40 % du poids du squelette humain et 99 % est stocké dans les os et les dents (le calcium des dents n’est pas mobilisable contrairement à celui des os). Il permet la coagulation du sang et de contracter les muscles.

Le calcium est absorbé par les intestins. Or, s’il y a une déficience en vitamine D, le calcium n’est pas absorbé par l’organisme. La vitamine D permet en effet au calcium de traverser la paroi intestinale pour se fixer dans le sang, le foie et les intestins. Notre corps la fabrique lors de l’exposition au soleil: 15 minutes d’exposition par jour suffisent pour couvrir nos besoins. Cependant, la vitamine D n’est pas la seule vitamine indispensable pour aider le calcium à se fixer. La vitamine K joue également un rôle prépondérant car elle active les protéines osseuses qui transportent et fixent le calcium sur les os. De même que le calcium seul ne peut se fixer. Il doit se combiner avec du phosphore pour y parvenir. Enfin, le magnésium est également très important pour la santé osseuse.

Lors d’apports insuffisants en calcium, l’os en libère pour maintenir le taux sanguin constant, ce qui peut engendrer sur le long terme une décalcification avec fragilisation des os. D’où l’importance de ne pas négliger son apport quotidien en calcium, même dans un régime végétalien. Cependant, un excès de calcium perturbe l’assimilation du zinc, du fer et du magnésium. 

Selon la Vegan Society, l’apport journalier conseillé en calcium se situe aux alentours de 800 mg pour un adulte. 

(http://www.vegansociety.com/food/nutrition/calcium.php)

Où trouve t-on du calcium dans le monde végétal? 

- Les laits végétaux enrichis (120mg/100ml) tels que le lait de soja, le lait de riz et le lait d’avoine, les produits dérivés du soja: yaourts au soja enrichis (120mg/100 grs), tofu, tempeh.

- Les fruits oléagineux et leur purée: sésame, tahini, amandes, noix du Brésil, noisettes, pistaches, noix.

- Les fruits secs: figues (160mg/100g), abricots, dattes, raisins.

-  Les algues: hijiki, wakamé, … (400 à 3000mg/100g selon les espèces)

- Les légumes secs: doliques à oeil noir, haricots blancs et rouges, pois chiches, lentilles, …

- Les légumes(mg/100g): chou, feuille navet, persil (200mg), pissenlit (165mg), cresson (160mg), épinards (104mg), bette (80mg), brocoli (93mg), fenouil (100mg).

- Le quinoa cru (60mg/100g)

- La mélasse noire (800 à 1400 mg/100g)

- Les eaux minérales enrichies: Hépar (549mg/L), Contrex (451mg/L).